跑步時肚子痛是許多跑者遇到的困擾，原因可能是運動時血液集中到四肢，導致腸胃蠕動減慢，或是呼吸方式不當造成橫膈膜和腹部的壓力不平衡。左側腹痛通常是腸胃充血引起，而右側腹痛則可能與呼吸有關。建議跑步前2小時避免進食過飽的食物，選擇易消化的食物，並練習深而慢的呼吸，減少過度用力吸氣或呼氣。此外，選擇合適的跑步服裝，避免過於緊身影響呼吸和消化，以及運動前熱身，也能有效減輕腹痛。如果你在跑步時出現持續性的腹痛，建議及時就醫檢查，排除其他疾病的可能性。
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 在跑步前，避免進食過飽的食物，至少保持2小時的間隔。建議選擇易於消化的食物，如香蕉或酸奶，以避免因腸胃充血引起的腹痛。
- 練習正確的呼吸方式，專注於深而慢的呼吸，避免急促或用力的呼吸，以減少橫膈膜的壓力失衡，從而預防右側腹痛的發生。
- 選擇合適的跑步服裝，確保衣物不過於緊身，以免對呼吸和消化造成負擔。此外，進行運動前的熱身也能幫助身體適應運動強度，有效降低腹痛的風險。
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跑步時肚子痛的原因
跑步是一項極佳的運動，不僅能提升心肺功能，還有助於增強整體體質，然而許多跑者卻經常遭遇「肚子痛」的困擾，這種不適感常常讓人無法全心享受跑步的樂趣。造成跑步時腹痛的原因有很多，但最常見的有兩個：血液「充血」和「不當呼吸」。
在跑步過程中，身體會將大量血液集中到四肢，以滿足肌肉運動的需求，而這相對減少了供應消化系統的血流，導致腸胃蠕動變慢，最終引發腹部疼痛。這類疼痛通常在跑步開始後不久出現，多數為陣發性的絞痛，常見於左側腹部。
另一方面，不正確的呼吸方式，如過度用力的吸氣或呼氣，以及過快的呼吸頻率，也會導致橫膈膜與腹部壓力的失衡，進而引起腹痛。在這種情況下，疼痛通常定位於右側腹部，並伴隨刺痛感。
了解了跑步時肚子痛的各種原因後，我們就能針對性地採取應對措施，幫助自己克服這一煩人的問題，讓我們能夠輕鬆地享受每一次的跑步體驗。
慢跑可以訓練側腹痛嗎?
在高中時期，我的慢跑訓練往往不超過一小時，主要集中於短距離的高強度反覆間歇和中高強度的6至8公里跑步。隨著我進入大學，逐漸接觸到各種不同的訓練方式。最顯著的變化是，我開始增加E強度（即輕鬆跑，能夠輕鬆交談）有氧慢跑的比例，每週可能會進行一到兩小時的低強度長跑訓練。但你可能會問，為何這樣的低強度慢跑會幫助我們改善側腹痛呢？
事實上，低強度慢跑對於減少側腹痛的作用是多方面的。首先，它能有效提升心肺功能，增強氧氣供應，並減少肌肉疲勞。在進行高強度運動時，身體需要大量的氧氣來支持肌肉活動，而低強度慢跑則能培養心肺系統的運作效率，使其更好地輸送氧氣到運動中的肌肉，從而降低疲勞感，降低側腹痛發生的可能性。
其次，低強度慢跑還能加強核心肌群，提高腹腔的穩定性，從而減少肌肉拉扯。當我們跑步時，穩定的核心肌肉至關重要，它幫助防止上半身的晃動。通過低強度慢跑，我們持續訓練核心肌群，使它們變得更有力量，進而更好地穩住軀幹，減少因為不穩定導致的肌肉拉扯，進一步緩解側腹痛的情況。
最後，低強度慢跑也有助於改善呼吸模式，降低橫膈膜對腹腔的影響。在高強度運動期間，我們的呼吸往往變得急促，橫膈膜運動幅度加大，這種情況可能會壓迫腹腔，進而引發側腹痛。然而，進行低強度慢跑時，能夠保持更輕鬆的步伐和呼吸頻率，這不僅幫助減少橫膈膜的運動幅度，還能有效減輕對腹腔造成的壓力，從而緩解側腹痛的發生。
綜合以上幾點，低強度慢跑通過提高心肺功能、強化核心肌群及改善呼吸模式，能夠有效減輕側腹痛。因此，如果你經常遭遇側腹痛的困擾，不妨考慮增加低強度慢跑的訓練量，找到適合自己的運動方式，而你會發現明顯的改善！
為什麼跑步肚子會痛. Photos provided by unsplash
除了充血和呼吸調節，還有哪些原因會導致跑步側腹痛？
除了器官充血和呼吸調節外，跑步引起的側腹痛還可能有其他多種原因。了解這些潛在的因素能幫助您更有效地預防和處理此種疼痛。以下是一些常見的原因，供您參考：
- 肌肉拉傷： 在跑步過程中，腹肌、斜肌或橫膈膜的拉傷也是側腹痛的常見原因。若運動強度突然增加、姿勢不當或肌肉長時間過度使用，都可能導致這些肌肉受損。
- 消化不良： 跑步前若攝取過多或油膩的食物，容易引發消化不良，導致腹脹和疼痛，進而影響您的運動表現。
- 腸胃疾病： 某些腸胃疾病如腸胃炎、潰瘍或憩室炎，也可能引起腹痛，而在運動過程中，疼痛感可能會加劇。
- 腎結石： 腎結石會造成劇烈的側腹痛，尤其在運動期間，身體的震動可能促使結石移動，從而增加疼痛感。
- 其他原因： 女性在生理期期間，可能因為骨盆腔充血引起側腹疼痛，此外，壓力、焦慮和睡眠不足等因素也可能是腹痛的潛在誘因。
若您在跑步時感到側腹疼痛，建議您記錄疼痛的部位、程度及持續時間，並試著找出可能的觸發因素。如果疼痛持續並加重，請務必儘早就醫檢查，以排除其他潛在疾病的可能性。
| 原因 | 描述 |
|---|---|
| 肌肉拉傷 | 腹肌、斜肌或橫膈膜的拉傷，常見於運動強度突然增加、姿勢不當或肌肉長時間過度使用。 |
| 消化不良 | 跑步前攝取過多或油膩的食物，容易引發腹脹和疼痛。 |
| 腸胃疾病 | 腸胃炎、潰瘍或憩室炎等疾病，可能引起腹痛，運動時疼痛感會加劇。 |
| 腎結石 | 腎結石會造成劇烈的側腹痛，運動期間的震動可能加重疼痛。 |
| 其他原因 | 女性生理期期間的骨盆腔充血、壓力、焦慮和睡眠不足等因素。 |
運動強度與腹痛的關係
除了飲食因素外，運動強度對跑步後的腹痛有著重要影響。當運動強度過高或持續時間過長時，身體對氧氣的需求也會隨之增加。然而，如果心肺功能不佳或訓練不足，身體可能無法快速供應足夠的氧氣，導致肌肉細胞產生乳酸。這種堆積會對腸道造成刺激，從而引發腹痛。同時，激烈的運動會使更多血液流向肌肉，減少流向腸道的供血，進一步加重腹部不適。因此，對於初學者來說，務必要循序漸進地增加運動強度和時間，避免突然進入高強度的運動狀態，給身體一個適應的空間。
以下是幾項建議，有助於降低由運動強度過高引起的腹痛風險：
- 循序漸進： 開始運動時，選擇低強度、短時間的活動，如慢跑或快走，並隨著時間逐步提升運動強度和持續時間。
- 注意身體狀況： 在運動過程中，時刻關注自身感受，若出現腹痛，應立即停止運動，暫時休息並補充水分。
- 適度休息： 運動後給身體充分的恢復時間，避免過度疲勞。
- 適當補充水分： 在運動過程中，務必定時補水，以防脫水影響表現。
除了運動強度，運動類型也會影響腹痛的發生率。例如，跑步和跳躍等運動對腹部的衝擊較大，更容易引發不適。建議選擇對腹部衝擊較小的活動，例如游泳或騎自行車，以減少腹痛的潛在風險。
為什麼跑步肚子會痛結論
跑步時肚子痛，是許多跑者共同的困擾，這篇文章深入探討了常見的原因，並提供了有效的解決方案。我們了解到，跑步時血液集中到四肢，導致腸胃蠕動減慢，以及不正確的呼吸方式，都會引發腹痛。針對「為什麼跑步肚子會痛」的疑問，我們可以從調整飲食、練習深而慢的呼吸、選擇合適的運動服裝，以及運動前熱身等方面著手，改善運動體驗。
重要的是，要聆聽身體的訊息，在運動過程中，若出現持續性的腹痛，應及時就醫檢查，排除其他疾病的可能性。希望這篇文章能幫助你更了解跑步時腹痛的原因，並找到適合自己的解決方案，讓你享受安全、愉快的跑步體驗！
為什麼跑步肚子會痛 常見問題快速FAQ
跑步前多久不能吃東西？
建議在跑步前至少2小時避免進食過飽的食物，給腸胃充足的時間消化。選擇易消化的食物，例如香蕉、吐司或米飯等，可以減少腹痛的可能性。
跑步時肚子痛怎麼辦？
如果跑步時出現腹痛，建議您先放慢速度，並調整呼吸，以深而慢的呼吸方式為主，避免過度用力的吸氣或呼氣。必要時，可以暫停休息，等腹痛緩解後再繼續跑步。若疼痛持續，請停止運動並諮詢醫生。
跑步時腹痛，可以吃止痛藥嗎？
如果您在跑步時感到腹痛，請先停下來休息，觀察症狀，若疼痛持續或加重，建議諮詢醫生，排除其他疾病的可能性。避免自行服用止痛藥，以免掩蓋病情，延誤治療。