肌肉痠痛是運動後常見的現象，往往讓人感到不適。很多人以為是乳酸堆積造成的，但事實上，肌肉痠痛是肌肉纖維在訓練過程中受到微小損傷，並在修復過程中引發炎症反應的結果。美國俄亥俄州立大學韋克斯納醫學中心運動醫學醫生指出，肌肉痠痛是身體適應訓練的自然反應，代表肌肉纖維得到增強，為下一次訓練做好準備。然而，過度訓練、運動姿勢不正確、缺乏熱身、休息不足或營養不足等因素都可能加劇肌肉痠痛。
了解「為什麼會肌肉痠痛」的原理，有助於我們更好地預防和減輕肌肉痠痛。建議在運動前充分熱身，循序漸進地增加訓練強度，並確保充足的休息和營養，以促進肌肉修復和成長。若肌肉痠痛持續存在，且伴隨其他症狀，建議尋求專業醫療人員的診斷和治療。
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 在運動前進行充分熱身：透過熱身可以提高肌肉的血流量與靈活性，降低受傷風險，並讓肌肉為即將進行的運動做好準備。建議進行至少5至10分鐘的輕度有氧運動，接著進行針對性伸展，特別是即將用到的肌肉群。
- 循序漸進地增加訓練強度：在增強肌肉力量和耐力時，應逐步提高運動強度與時間，避免一次性過度訓練。這樣可以減少肌肉纖維受損的情況，有助於緩解肌肉痠痛的程度。
- 注重營養與休息：確保攝取均衡的飲食，包括足夠的蛋白質、碳水化合物及健康脂肪，以支持肌肉的修復與增強。睡眠也對肌肉的恢復至關重要，建議每晚保持7至9小時的高品質睡眠。
肌肉痠痛的真相：不只是乳酸堆積
你是否在運動後感到肌肉痠痛，甚至連簡單的爬樓梯都變得困難？肌肉痠痛作為許多人運動後的常見症狀，絕不僅僅是乳酸堆積的結果。實際上，肌肉痠痛是身體發出的重要警示，顯示出肌肉纖維在訓練中遭遇了微小的損傷，並在修復過程中引發炎症反應。這一修復過程是促進肌肉增強的關鍵，讓肌肉纖維在未來的訓練中變得更強健，更能適應挑戰。
根據美國俄亥俄州立大學韋克斯納醫學中心的運動醫學專家邁克爾·喬內斯科（Michael Jonesco）所述，肌肉痠痛是身體適應運動的一種自然反應，這代表著訓練後的肌肉得到了增強，正為下一次挑戰做好準備。然而，肌肉痠痛也可能是訓練過度、運動姿勢不正確，或是其他潛在因素（如缺乏熱身、休息不足或營養不均衡）的結果。因此，我們必須重視這一訊號，並采取相應措施，如調整訓練計畫、改善運動技巧、確保充分的休息和營養，來預防及減緩肌肉痠痛，促進肌肉的健康成長。
根據生理學期刊《Frontiers in Physiology》的研究，免疫系統在肌肉受損後會啟動，並讓T細胞這種免疫細胞滲透到受傷部位進行修復。雖然這個過程可能伴隨著痠痛感，但科學家們仍在努力揭示這一過程的具體機制和原因。
為什麼會肌肉痠痛. Photos provided by unsplash
肌肉酸痛的成因：多重因素的交互作用
長久以來，我們將肌肉酸痛歸因於運動後乳酸的堆積，認為乳酸的增多會刺激肌肉感覺神經，從而引發不適。然而，近年的研究揭示，肌肉酸痛的成因遠不止於此，實則是多種因素共同交互的結果。除了乳酸，發炎反應和能量供應不足等都在其中扮演著不可或缺的角色。
當身體面臨發炎或感染時，肌肉內會釋放前列腺素E2，這種化合物會刺激疼痛感受器，導致肌肉的酸痛感增加。前列腺素E2的濃度上升不僅會引發疼痛，還可能進一步促進肌肉的發炎反應，從而妨礙肌肉的修復和恢復過程。
此外，肌肉在支持日常活動時需要充沛的能量，若供應不足，也可能導致肌肉的酸痛。肌肉的能量主要來自於醣類和脂肪，這些養分必須通過粒線體進行代謝才能轉化為可用的能量。如果醣類儲備不足、脂肪代謝效率低下或粒線體的功能受損，都會影響能量供應，進而加劇肌肉酸痛的現象。
值得註意的是，肌肉酸痛的程度及持續時間會受到個體差異、運動強度、持續時間、運動類型、營養狀況及睡眠質量等多種因素的影響。例如，進行高強度訓練、長時間的運動、缺乏適當的熱身與冷卻，甚至營養攝取不足和睡眠不足，均可能加重肌肉的酸痛程度。
因此，深入了解肌肉酸痛的成因可以幫助我們制定更有效的預防和緩解策 略。適當的熱身和冷卻相結合，可以減少肌肉損傷的風險；適當的補充醣類和蛋白質則能為身體提供所需的能量和促進肌肉修復，而保證充足的睡眠則有助於促進肌肉恢復。
| 成因 | 說明 |
|---|---|
| 乳酸堆積 | 過去認為是主要原因，但近年研究顯示，乳酸堆積僅是其中一個因素。 |
| 發炎反應 | 肌肉內釋放的前列腺素E2會刺激疼痛感受器，導致肌肉酸痛。 |
| 能量供應不足 | 醣類儲備不足、脂肪代謝效率低下或粒線體功能受損，都會影響能量供應，加劇肌肉酸痛。 |
| 個體差異 | 包括運動強度、持續時間、運動類型、營養狀況及睡眠質量等因素都會影響肌肉酸痛程度。 |
延遲性肌肉痠痛的成因：肌肉微撕裂傷與離心收縮
那麼，究竟是什麼原因導致了延遲性肌肉痠痛呢？最新的研究顯示，延遲性肌肉痠痛並非由乳酸堆積所引起。乳酸雖然是在運動過程中產生的代謝副產物，但它在運動結束後會迅速被身體清除，並不會長時間存在於肌肉中。因此，乳酸並不是造成延遲性肌肉痠痛的元凶。
醫學界普遍認為，延遲性肌肉痠痛主要源於肌肉和結締組織的微撕裂傷。當我們進行運動，尤其是涉及離心收縮的動作時，肌肉會受到拉伸和撕裂。離心收縮是指肌肉在收縮過程中長度增加的現象，例如在跑步時著地或在舉重時緩慢放下重物。這些動作導致肌肉纖維受到微小損傷，從而引發發炎與疼痛反應。
值得一提的是，這些微撕裂傷並非重大的損害，而是身體對運動負荷的一種正常適應反應。當肌肉修復這些微撕裂傷時，其本身會變得更為堅韌，能夠承受更大的運動強度。然而，在這種修復過程中，肌肉仍會感受到發炎和疼痛，這正是延遲性肌肉痠痛的具體表現。
延遲性肌肉痠痛通常會在運動後12至24小時內出現，並在運動後2至3天達到高峰。這個時間範圍清楚地表明，延遲性肌肉痠痛並非運動後立即出現的反應，而是肌肉修復過程所引起的自然現象。理解這一過程，有助於運動者在面對肌肉痠痛時保持適當的心態，並採取相應的應對措施。
乳酸並非痠痛元兇！
對於肌肉痠痛，過去的普遍看法是認為乳酸 (Lactic acid) 的堆積是罪魁禍首。在運動過程中，我們的身體透過消耗氧氣分解葡萄糖來獲取能量。然而，在劇烈運動的情境下，氧氣供應不足，導致乳酸的產生，因為它不需要氧氣的參與便能轉化為能量。儘管如此，研究指出，乳酸的排除速度通常快於其堆積的速度，因此將肌肉痠痛歸因於乳酸堆積的說法，已經被新研究所推翻。
那麼，乳酸真的會導致肌肉痠痛嗎？事實上，乳酸其實在運動結束後會迅速被身體代謝，這也是我們在運動後數小時或甚至隔天才感受到痠痛的原因。因此，可以明確告訴你，乳酸堆積並非肌肉痠痛的主因。
那麼，肌肉痠痛的真正來源是什麼呢？科學家們發現，肌肉痠痛主要與肌肉纖維的微小撕裂有關。當我們進行高強度運動時，肌肉纖維承受了極大的壓力，導致這些微小的撕裂，進一步引發發炎反應，使肌肉感到痠痛。此外，肌肉收縮過程中產生的氫離子 (H+)等代謝產物，也會對肌肉產生刺激，增加痠痛感。
由此可見，肌肉痠痛實際上是身體對修復受損肌肉纖維的一種自然反應，體現了肌肉適應運動的效率。儘管肌肉痠痛可能造成不適，但它不意味著運動過量或受傷，反而可以視為肌肉增強的積極信號。
為什麼會肌肉痠痛結論
肌肉痠痛，這個運動後常見的現象，讓許多人感到困擾。然而，理解「為什麼會肌肉痠痛」的原理，有助於我們更好地預防和減輕它。肌肉痠痛的成因並非單純的乳酸堆積，而是肌肉纖維在運動過程中受到微小損傷，並在修復過程中引發炎症反應的結果。雖然肌肉痠痛可能帶來不適，但它其實是肌肉適應運動的自然反應，代表著肌肉正在變得更強壯。
為了有效預防和減輕肌肉痠痛，建議您在運動前充分熱身，讓肌肉做好準備；訓練時循序漸進地增加強度，避免過度負荷；確保充足的休息和營養，為肌肉修復提供必要的能量和營養。若肌肉痠痛持續存在，且伴隨其他症狀，建議您尋求專業醫療人員的診斷和治療。
記住，肌肉痠痛並非一種負面現象，而是肌肉增強的積極信號。只要您遵循正確的訓練方法，並注重休息和營養，就能有效預防和減輕肌肉痠痛，並享受運動帶來的健康與活力！
為什麼會肌肉痠痛 常見問題快速FAQ
運動後肌肉痠痛，到底為什麼會這樣？
肌肉痠痛是身體發出的重要警示，表示肌肉纖維在訓練中遭遇了微小的損傷，並在修復過程中引發炎症反應。這其實是身體在增強肌肉，讓肌肉纖維在未來的訓練中變得更強健，更能適應挑戰的過程。
肌肉痠痛跟乳酸堆積有關係嗎？
過去普遍認為乳酸堆積是肌肉痠痛的元凶，但新研究已推翻這個說法。乳酸在運動結束後會迅速被身體代謝，並不會長時間存在於肌肉中。肌肉痠痛主要與肌肉纖維的微小撕裂和修復過程有關。
如何預防和減緩肌肉痠痛？
運動前充分熱身，循序漸進地增加訓練強度，並確保充足的休息和營養，可以有效預防和減緩肌肉痠痛。此外，保持良好的運動姿勢和技巧，以及避免過度訓練也很重要。如果肌肉痠痛持續存在，且伴隨其他症狀，建議尋求專業醫療人員的診斷和治療。